Nicht nur in Zeiten wie diesen haben manche von uns Ein- und Durchschlafprobleme. Zu dem normalen täglichen Stress kommen nun bei einigen wohl auch noch andere Probleme hinzu: Unausgeglichenheit durch den Homeoffice-Alltag, Sport ist nicht mehr im selben Ausmaß möglich oder man muss zusätzlich die Kinderbetreuung übernehmen und dadurch verschieben sich die Aufsteh und zu Bett geh Zeiten. Den Schlaf zu optimieren ist oft gar nicht mal so schwer und kann schon mit einfachen Methoden bewerkstelligt werden. Die Optimierung der Schlafhygiene kann positive Auswirkungen auf den ganzen Tag haben, man ist leistungsfähiger, wacher und gleichzeitig einen angenehmeren Schlaf. Wenn Sie diese 5 Gewohnheiten in Ihre Tagesroutine einbinden, werden Sie sich nicht nur besser fühlen, nein, man wird es Ihnen auch ansehen!

Der Powernap

Warum ist die Rede von Tages und nicht von Abendroutine, es geht doch um den Schlaf? Nun, guter Schlaf beginnt nicht erst am Abend. Schon im Moment des Erwachens arbeitet der Körper daran, dass wir abends wieder gut Schlafen können. In der Wachphase produziert der Körper das Hormon Adenosin, langsam steigt sein Vorkommen bis es seinen Hochpunkt erreicht hat und wir wieder zu Bett gehen und einschlafen. Im Schlaf wird dieses Hormon nun wieder abgebaut und das Spiel beginnt am nächsten Tag erneut. Nun der Tipp, falls sie Ein- oder Durchschlafprobleme haben: Mittagsschläfchen sollten sie, vorausgesetzt sie haben nachts genügend gesunden Schlaf, aus ihrem Tagesplan streichen, ersetzen können Sie sie mit Powernaps. Der ideale Powernap dauert zwischen 10 und 30 Minuten, alles darüber hätte einen negativen Einfluss auf die Nachtruhe. Wer tagsüber zu lange schläft, hat abends nicht mehr genug von diesem Hormon übrig und ist daher auch weniger müde.

Das Problem mit dem Kaffee

Eine schlechte Nachricht für alle Koffein Liebhaber, denn vielen Menschen ist gar nicht bewusst wie lange das Koffein eigentlich wirkt. Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 10 Stunden, wer also um 3 noch eine Tasse Kaffee trinkt, wird um ein Uhr nachts immer noch 50 % Koffein im Körper haben. Koffein bring nicht nur das oben genannte Schlafhormon Adenosin aus dem Gleichgewicht, es hemmt zusätzlich gesundheitsfördernde Vorgänge, die nur im Schlaf stattfinden können. Man muss das leckere braune Getränk aber nicht komplett aus seinem Leben verbannen, wenn man ihn nicht zu spät trinkt, hat der Körper genug Zeit ihn wieder abzubauen. Da aber jeder Mensch anders ist, kann es sein das Ihr Kollege um 5 noch einen Espresso trinken kann und trotzdem wie ein Baby schläft. Die Zeit, die der Körper für den Abbau benötigt schwankt demnach, im Schnitt sollte man dennoch lieber zu einer koffeinfreien Alternative greifen.

Das Schlafzimmer-Büro 

Ein Bügelbrett, ein altes Regal und eine halbe Couch haben im Schlafzimmer nichts zu suchen, idealerweise haben sie in Ihrem Schlafzimmer nur ihre nötigsten Schlafutensilien. Nicht nur ist ein unordentliches Schlafzimmer ein großer Stressfaktor, noch dazu verbindet das Gehirn mit dem Zimmer das, was darin stattfindet. Wenn sie regelmäßig im Schlafzimmer arbeiten, wird es für Ihr Gehirn schwerer werden, abzuschalten, wenn Sie sich in demselben Zimmer zum Schlafen legen. Ebenfalls sollten sie alle Licht- und Geräuschquellen aus dem Zimmer entfernen oder abdecken, schon eine Lichtstärke von sechs Lux kann einen Einfluss auf guten Schlaf haben. Wer wissen will, warum es schlecht ist, im Schlafzimmer zu arbeiten kann sich folgenden Artikel anschauen.

Tagesroutinen

Der wohl schwierigste Tipp ist das Bilden von Schlafgewohnheiten. Ihr Körper ist eine Gewohnheitsmaschine, Prozesse orientieren sich oft an Mustern, gehen sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett, wird es ihnen auch leichter fallen schnell einzuschlafen und am nächsten Tag pünktlich aufzuwachen. Gesunder Schlaf ist mehr, als 8 Stunden zu schlafen, bzw. Im Bett zu liegen. Wenn ihre zu Bett geh Zeiten stark fluktuieren wird Ihr Körper keinen optimalen Schlaf bekommen und sie werden Nachts oft Wach oder wachen schon zu früh auf. Zu ihrer Routine muss aber nicht nur eine feste Schlafenszeit gehören, sie können es ebenfalls zur Gewohnheit machen, ein Buch zu lesen oder ein heißes Bad zu nehmen, welches ebenfalls den Schlaf fördern kann. Überlegen Sie sich, was das beste für Sie ist und Ihnen Freude bereitet.

Sport

Der letzte Tipp sollte ziemlich selbsterklärend sein: Sport. Powern Sie sich Tagsüber aus, der Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag vor dem Bildschirm zu sitzen und sich nicht richtig zu bewegen. Wenn Sie Sport treiben oder sich anders Körperlich betätigen werden Sie merken, dass das Bett am Abend noch viel gemütlicher sein kann. Sport an sich hat zwar keinen großen Einfluss auf die Schlafqualität an sich, jedoch ist es andersrum der Fall. Niemand stellt einen olympischen Rekord auf, wenn er in der Nacht zuvor noch 4 Stunden geschlafen hat. Wenn Sie ambitionierter Sportler sind und sich verbessern wollen, kann die Optimierung des Schlafs ein gutes Tool sein, das aktuelle Plateau zu überwinden.

Wer sich an die Regeln der Schlafhygiene hält, wird schon nach kurzer Zeit merken, was wirklich erholsamer Schlaf ist. Oftmals bemerkt man Schlafmangel nicht oder zu spät. Schlafmangel bedeutet, wie bereits erwähnt, nicht die reine Menge an Schlaf, die Qualität ist auch entscheidend. Sehr viele Verkehrsunfälle, Krankheitstage und auch Depressionen können mit genug Schlaf vorgebeugt werden. Der Kauf einer neuen gemütlicheren Matratze ist oft ein teurer aber einfacher Schritt, um seinen Schlaf kurzfristig zu verbessern. Die Regeln der Schlafhygiene sind für jeden kostenlos anwendbar und sehr wirkungsvoll, nicht umsonst ist das strikte Einhalten der Schlafhygiene Teil einer sehr erfolgreichen medikamentenfreien Therapieform für Insomnie (CBT-I).

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